вижение вперед

gallery/logo-1861420_640
gallery/salad-374173_640

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

 

Вся правда об углеводах.

  

  Углеводы – это часто обсуждаемая тема,  особенно когда речь заходит о потере веса. На данный момент существует много диет, основанных на правильном употреблении углеводов. А что мы, собственно, знаем о них?

 

  Начнем с того,  что углеводы – это важная составляющая нашего здоровья. Это широкая категория продуктов.  Но все, же необходимо помнить: не все продукты,  содержащие углеводы являются полезными для нашего организма. Следует учитывать количество и качество таких продуктов при соблюдении диеты.

  Существует три различных типа углеводов,  содержащихся в еде: сахар,  крахмал и волокно.

  Сахар естественного происхождения встречается во фруктах, меде,  фруктовых соках,  молоке (лактоза) и овощах.    Другие формы сахара могут быть добавлены к еде и напиткам,  например в конфеты,  печенье и безалкогольные напитки во время изготовления,  а также добавлены во время приготовления в домашних условиях.

  Крахмал содержится в таких продуктах как хлеб, рис,  картофель  и обеспечивает энергией на весь день.

  Волокно находится в клеточных стенках растительных продуктов. Источниками волокна являются, прежде всего, овощи с кожицей,  цельнозерновой хлеб,  паста из цельного зерна и бобовые (бобы и чечевица).

 

  Почему нам нужны углеводы?

  Углеводы важны для нашего здоровья по ряду причин.

 

  Энергия.

  Углеводы  должны быть главным источником энергии при здоровой сбалансированной диете,  обеспечив приблизительно 4 ккал (17 KJ) на грамм.  Они распадаются на глюкозу, прежде чем попадают в кровоток. Оттуда глюкоза попадает в клетки с помощью инсулина. Глюкоза используется нашим телом для получения энергии,  например во время пробежки, или просто дыхания.

  Неиспользованная глюкоза может быть преобразована в гликоген,  который концентрируется в печени и мышцах. Если мы употребляем больше глюкозы, чем это нужно для преобразования в гликоген,  тогда она, в свою очередь, преобразовывается в жиры в качестве запаса. Волокно и крахмалистые углеводы преобразуются в сахар более медленно,  чем углеводы, содержащиеся в сладкой выпечке и напитках (газировка например),  что позволяет полностью преобразовываться в энергию и расходоваться нашим организмом.

 

  Риск заболевания.

Овощи с кожурой,  цельнозерновые продукты,  продукты, содержащие крахмал являются хорошими источниками волокна. Волокно – важная часть здоровой сбалансированной диеты,  оказывающее положительное воздействие на кишечник, снижая риск возникновения запоров. Также волокно способно снижать содержание вредного холестерина в крови,  риск возникновения сердечно - сосудистых заболеваний,  некоторых видов рака. Рекомендуется съедать минимум 30 гр. волокна в день.

 

  Снижение веса.

  Углеводы содержат меньше калорий,  чем жир. Поэтому продукты, содержащие волокна способствуют потере веса. Заменяя жирные, сладкие продукты и напитки продуктами,  содержащими полезные волокна, мы тем самым снижаем количество калорий, поступающих с пищей.

 

  Почему бы мне не отказаться от углеводов?

  Мы можем без каких-либо потерь для организма расстаться с сахаром,  но вот без углеводов жить нам будет не просто. Как сказано ранее,  углеводы дают организму энергию,  поэтому при их отсутствии тело будет использовать в качестве энергии белок и жир. А это не совсем правильно. В результате расщепления жира в качестве источника энергии происходит повышение уровня кетонов в крови, что может вызвать сильные головные боли,  головокружения,  тошноту,  раздражительность,  слабость,  обезвоживание.

  Здоровые источники углеводов,  такие как крахмалистые продукты,  фрукты,  овощи,  бобы и молочные продукты являются важным источником питательных веществ,  таких как кальций,  железо и витамины В.

  Полное исключение углеводов из нашей жизни может привести к дефициту перечисленных выше витаминов и минералов,  тем самым нанеся серьезный вред здоровью.

  Ограничьте  употребление  продуктов с добавлением сахара. Замените их на цельнозерновые продукты,  овощи,  фрукты,  бобовые,  молочные продукты с низким содержанием жира.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Углеводы больше насыщают организм калориями, чем белок?

  Углеводы и белок содержат одинаковое количество калорий в грамме:

углеводы: приблизительно 4 ккал (17kJ) за грамм

белок: 4 ккал (17kJ) за грамм

жир: 9 ккал (37kJ) за грамм.

  Насыщение организма также  зависит  и от других факторов: разнообразие еды,  скорость поглощения еды,  размер блюда.

 

  Как можно увеличить количество потребляемого волокна?

  Чтобы увеличить количество волокна в диете, необходимо стремиться, по крайней мере, к пяти порциям разных видов фруктов и овощей в день. Среднее потребление волокна  30 г день.

  Вот некоторые примеры типичного содержания волокна в некоторых продуктах:

два пшеничных печенья для завтрака (приблизительно 37.5 г) – 3.6 г волокна

один ломтик хлеба из муки грубого помола – 2.5 г (один ломтик пшеничного хлеба – 0.9 г)

80 г пасты из цельного зерна – 7.6 г 

один запеченный картофель (на 180 г) среднего размера (с кожицей) – 4.7 г

80 г (4 столовых ложки с горкой) приготовленных турецких бобов – 1.6 г

80 г (3 столовых ложки с горкой) приготовленной моркови – 2.2 г

1 порция (3 столовых ложки с горкой) сахарной кукурузы – 2.2 г

200 г тушеных бобов – 9.8 г

1 апельсин среднего размера – 1.9 г

1 банан среднего размера – 1.4 г

 

gallery/boston-baked-beans-671041_640