вижение вперед

gallery/logo-1861420_640
gallery/d0a12d0adf973ae107270747d6a98843_840x563.54430379747

ФИТНЕС

 

 Техника скандинавской ходьбы.

 

  Несколько фактов:

 

- Можно сжечь до 500 калорий в час, почти столько же, как при беге, но со значительно меньшей нагрузкой на суставы.

- Улучшается фигура. Каждый раз, как вы отталкиваетесь палками, вы прорабатываете мышцы рук, груди, плеч, спины, а также пресса, ног и ягодиц. Скандинавская (финская) ходьба также укрепляет сердце и помогает похудеть.

-  Подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Риск получить травму минимален, поскольку палки обеспечивают стабильность при ходьбе.

 

  Полезная информация для начинающих.

 

  Лучше всего использовать палки, созданные специально для финской ходьбы. Они бывают телескопические (выдвижные) и фиксированные. Их необходимо подбирать по росту. Если вы новичок, лучше остановить свой выбор на более коротких палках, так вам будет легче двигаться. Палки бывают разные для правой и левой руки. Также нужно выбрать надежное крепление на ладонь. Палки для финской ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками для ходьбы по асфальту. Если вы ходите по траве, земле, песку или снегу, просто удалите наконечники.

 

Техника ходьбы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1) Сначала несколько минут пройдитесь, просто держа палки в руках, двигая ими как при обычной ходьбе (правая рука и левая нога, левая рука и правая нога).
  2) Пристегните крепления палок к рукам и откройте ладонь. Пусть палки просто волочатся позади вас.
  3) Начинайте опираться на палки. Держите палки под наклоном в 45 градусов назад. Держите локти близко к корпусу, руки двигаются свободно. Обращайте внимание на то, чтобы был хороший контакт с землей.
  4) Затем начинайте отталкиваться. С каждым шагом с силой отталкивайте палки назад, открывая ладонь в конце каждого взмаха. Вытягивая руку вперед, представляйте, как будто вы протягиваете ее для рукопожатия.
  5) Совершенствуйтесь. Перекатывайте ногу с пятки на носок. Поддерживайте хорошую осанку и слегка наклоняйтесь вперед. Также старайтесь удлинять свой шаг.

 

  Два варианта тренировок.

Если вы хотите освоить технику.

Воскресенье: (уровень сложности – легкий)

30 минут: сконцентрируйтесь на полноценном диапазоне движений рук. Сжигается калорий – 170.

Понедельник: (уровень сложности – средний)

30 минут: с силой отталкивайтесь палками, сохраняя высокий темп ходьбы. Смотрите вперед, подбородок поднят, старайтесь не сутулиться. Сжигается калорий –250.

Вторник: (уровень сложности – легкий)

30 минут: без палок (чтобы дать рукам отдых). Сжигается калорий –140.

Среда: (уровень сложности – легкий)

45 минут: сконцентрируйтесь на форме. Вытягивайте ладонь вперед, как будто вы хотите пожать кому-то руку, локти слегка согнуты. При отталкивании отбрасываете руку за бедро. Сжигается калорий –250.

Четверг: (уровень сложности – легкий)

30 минут: все как в воскресенье. Сжигается калорий – 170.

Пятница: выходной.

Суббота: (уровень сложности – от легкого до среднего)

45 минут: найдите маршрут, чтобы половину пути вы преодолевали подъемы. Поднимаясь, удлиняйте шаг и слегка наклоняйтесь вперед. Спускаясь, укорачивайте шаг. Сжигается калорий –250-280.

 

Если вы хотите максимально сжигать калории.

Воскресенье: (уровень сложности – легкий)

30 минут: все так же, как в первом варианте. Сжигается калорий – 170.

Понедельник: (уровень сложности – средний)

50 минут: после 20 минут легкой ходьбы делайте ускоренные занятия (в идеале на траве): на дистанции примерно в длину футбольного поля максимально быстро шагайте, высоко поднимая колена и сильно отталкиваясь палками. Затем такую же дистанцию идете легким темпом, затем опять ускоренным и так в течение 15 минут, затем ходьба в умеренном темпе 15 минут. Сжигается калорий –420.

Вторник: (уровень сложности – легкий)

30 минут: без палок (чтобы дать рукам отдых). Сжигается калорий –140.

Среда: (уровень сложности – от легкого до среднего)

60 минут: ходьба по пересеченной местности (см. суббота в варианте 1). Сжигается калорий –330-500.

Четверг: (уровень сложности – легкий)

40 минут: следите за осанкой. Сжигается калорий – 220.

Пятница: выходной.

Суббота: (уровень сложности – от легкого до среднего)

75 минут: ходите по сложной тропе или тротуару до 3 часов. Сжигается калорий –410-630.

  

gallery/nordic-walking-1369306_640