вижение вперед

gallery/logo-1861420_640
gallery/salad-374173_640

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

                     

Сколько калорий в день нужно съедать, чтобы похудеть?

  

 

 В среднем женщине нужно употреблять 2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес и 1500 калорий, чтобы терять около 0, 5 кг в неделю. Мужчине в среднем требуется 2500 калорий и 2000 калорий соответственно. Однако, эти цифры зависят от многих факторов, включая возраст, рост, нынешний вес, уровень физической активности, скорость обмена веществ и некоторые другие.

 

 Как уменьшить потребление калорий без голодания?

 Калории – это просто мера энергии. Все знают, что для того, чтобы набрать вес, нужно чтобы в организм поступало больше калорий, чем он сжигает. И наоборот, если вы хотите похудеть, организм должен сжигать больше калорий, чем в него поступает.

 Но обычно просто снижение калорийности питания без учета продуктов, которые вы едите, не самый лучший способ похудеть. Хотя он может сработать для некоторых людей, для большинства же обернется постоянным чувством голода и в итоге отказом от диеты. По этой причине рекомендуется внести некоторые постоянные изменения в питание, чтобы помочь переносить дефицит калорий в течение долгого времени, не ощущая постоянно чувство голода.

 

 Вот 5 доказавших свою эффективность советов, которые помогают людям похудеть.

 

 1) Употребление большего количества белка помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий.

 Белок – основа похудения. Добавление белка в свой рацион – это самый простой, самый эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок одновременно увеличивает скорость обмена веществ и снижает аппетит. Поскольку для усвоения белка требуется энергия, высокобелковая диета увеличивает количество сжигаемых калорий на 80-100 калорий в день.

 Белок также самый питательный элемент питания. Одно исследование показало, что люди, калорийность питания которых на 30% состоит из белка, едят на 441 калорию в день меньше. Другими словами, вы можете уменьшить потребление и увеличить расход калорий, просто добавив в свое питание больше белка.

 

 2) Откажитесь от сладких напитков.

 Исключите из своего рациона сладкие напитки, такие как газировка, соки, молочные коктейли и другие напитки, содержащие сахар в своем составе. Это продукты, от которых полнеют больше всего в современном мире. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом также как твердые и не компенсируются меньшим потреблением других продуктов.

 Сладкие напитки непосредственно связаны с повышенным риском развития ожирения, особенно среди детей.        Кроме того, сладкие напитки могут оказывать разрушительное влияние на обмен веществ и увеличивать риск различных заболеваний.

 

 3) Пейте больше воды.

 

gallery/water-1545520_640

 Очень простой способ усилить потерю веса – пить больше воды. Выпивая около 2 литров воды, вы сжигаете на 96 калорий в день больше. Но важнее даже не сколько, а когда вы пьете воду, потому что употребление воды перед едой помогает снизить голод и съесть меньше калорий.

 В одном исследовании употребление полулитра воды за полчаса до еды помогало людям сбросить на 44% больше веса за 12 недель.

 Напитки, содержащие кофеин и зеленый чай также отлично помогают. Они ускоряют обмен веществ, по крайней мере, на некоторое время после употребления.

 

 4) Выполняйте упражнения, в том числе силовые нагрузки.

 Когда мы употребляем меньше калорий, наш организм компенсирует это, уменьшая расход энергии. Поэтому длительное ограничение потребления калорий может значительно замедлить обмен веществ. Также это может приводить к потере мышечной массы. Мышцы играют активную роль в метаболизме, а это значит, что обмен веществ может еще сильнее замедляться.

 Единственный способ этого избежать – тренировать мышцы поднятием тяжестей. Это предотвращает потерю мышечной массы и не дает замедляться обмену веществ.

 Если вы не можете посещать спортзал, выполняйте дома отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, занимайтесь с гантелями и т.д. Важны также и кардио нагрузки, такие как бег, ходьба, плавание и т.д.

 

 5) Ограничьте потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахаров.

 Сокращение углеводов – очень эффективный способ похудеть. Аппетит при этом снижается и люди съедают меньше калорий. Исследования показали, что низкоуглеводная диета помогает терять в два раза больше килограммов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

 Если вы все же не готовы ограничивать потребление углеводов, ничего страшного. Просто старайтесь употреблять качественные богатые клетчаткой углеводы из цельных натуральных продуктов.