вижение вперед

gallery/logo-1861420_640
gallery/hearth-1674896_640

ЗДОРОВЬЕ

 

Дыхательные упражнения.

 

  Поскольку дыхание это то, что мы можем контролировать и регулировать, оно является эффективным способом достигать расслабленного и ясного психологического состояния. Рассмотрим три дыхательных упражнения, которые помогают расслабиться и облегчить стресс: стимулирующее дыхание, дыхательное упражнение 4-7-8 и дыхательный счет. Попробуйте все эти техники и посмотрите, как они влияют на ваш уровень стресса и тревоги.

 

  1) Стимулирующее дыхание.

  Стимулирующее дыхание адаптировано из дыхательных техник йоги. Его цель повысить жизненную энергию и усилить концентрацию внимания.

- вдыхайте и выдыхайте быстро носом, рот закрыт, но расслаблен. Вдох и выдох должны быть одинаковы по продолжительности, но при этом должны быть как можно короче. Это упражнение шумного дыхания.

- постарайтесь сделать три цикла вдох-выдох за секунду. При этом происходят быстрые движения диафрагмы, и слышится громкий звук. После каждого цикла дышите нормально.

- при первой попытке не делайте упражнение более 15 секунд. Каждый раз можно увеличивать время выполнения на пять секунд пока не дойдете до минуты.

  После выполнения упражнения вы почувствуете прилив бодрости как после хорошей физической тренировки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  2) Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание).

  Это дыхательное упражнение чрезвычайно простое, не требует много времени и может выполняться везде. Хотя его можно выполнять в любой позе, осваивая упражнение, старайтесь сесть прямо. Поднимите кончик языка к небу сразу за передними верхними зубами и удерживайте его там все упражнение. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; можете слегка сжать губы, если вам неудобно.

- выдохните полностью ртом, при этом слышится свистящий звук.

- закройте рот и тихо вдохните носом, мысленно досчитав до 4.

- задержите дыхание, считая до 7.

-выдыхайте полностью ртом со свистящим звуком, считая до 8.

-затем повторите цикл еще три раза.

  Обратите внимание, что при этом упражнении вдох всегда производится тихо через нос, а выдох шумно через рот. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

  Это упражнение прекрасно успокаивает нервную систему. Делайте его минимум два раза в день. Первое время делайте не более четырех циклов за раз, затем можете увеличить до восьми.

 

  3) Дыхательный счет.

  Сядьте удобно, спина прямая, голова слегка наклонена вперед. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем дышите естественно, не пытаясь как-то влиять на дыхание. В идеале оно будет тихое и медленное, но глубина и ритм могут варьироваться.

- чтобы начать упражнение на счет «один» выдыхайте.

-  при следующем выдохе считайте до «двух», и так далее до «пяти».

- затем начинайте новый цикл со счета «один» при выдохе.

  Не считайте больше, чем до «пяти» и считайте только, когда выдыхаете. Попробуйте выполнять эту форму медитации в течение 10 минут.

 

gallery/meditate-1851165_640