вижение вперед

gallery/logo-1861420_640
gallery/46f70801d6bc97bfb948ccd09c749f63_890x610

ПСИХОЛОГИЯ

  

Как научиться контролировать свои эмоции?

 

    1) Контролировать дыхание.

  Эмоции – это комбинация мыслительных процессов и физических реакций. Ваш мозг сначала реагирует на физические стимулы, а затем интерпретирует их как эмоции. Например, в случае страха мозг обрабатывает физиологические реакции, такие как сухость во рту и учащенное сердцебиение и затем интерпретирует их как эмоцию, которую мы называем «страхом». Вы можете управлять своими физиологическими реакциями, контролируя свое дыхание. Контроль над дыханием самый простой первый шаг для того, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Итак, найдите по возможности спокойное место и займите удобное положение. Сначала дышите как обычно, затем очень медленно вдыхайте носом. Почувствуйте как грудь и живот расширяются, когда вы наполняете легкие воздухом. Вдыхайте на счет 4. Затем задержите дыхание, также досчитав до 4. Медленно выдыхайте носом или ртом. Выдох также делайте на счет 4.

 

  2) Держите голову прямо.

  В буквальном смысле. Настроение выражается физически. Невербальная коммуникация влияет не только на то, как нас воспринимают окружающие, но и на то, как мы сами себя воспринимаем. Вы выражаете эмоции лицом, поэтому управляя лицом и головой, вы можете взять эмоции под контроль. Расслабьте челюсти и рот. Сжатые губы и зубы выдают напряжение и раздражение. Улыбнитесь. Исследования показывают, что улыбка на самом деле может помочь вам почувствовать себя более счастливым. Держите голову прямо и поддерживайте контакт глаз. Смотрите в глаза минимум 50% времени, когда вы говорите с кем-то и 70% времени, когда слушаете.

 

  3) Используйте язык тела.

  Вы можете выражать уверенность в себе и спокойствие, просто правильно используя свое тело. Попробуйте «властную» позу. В одном исследовании половину участников просили принять «властную» позу, когда тело открыто и выглядит внушительно, а другую половину просили принять позу «подчинения», когда тело сжато и закрыто. Анализы показали, что у первой группы повысился уровень тестостерона, гормона, который помогает чувствовать себя увереннее. У второй же группы поднялся уровень кортизола, гормона стресса. Таким образом, язык тела может влиять на наши эмоции на химическом уровне.

  Стойте и сидите удобно. Поставьте ноги на ширину плеч и распределите вес равномерно. Не ерзайте, не качайтесь и не переминайтесь с ноги на ногу.  Эти действия выдают неуверенность в себе. Пусть ваши движения будут плавными и свободными.

 

  4) Выполняйте физические упражнения.

  Когда вы занимаетесь физически, ваш организм вырабатывает эндорфины, гормоны, повышающие настроение. Люди, которые регулярно занимаются, чувствуют себя более энергичными, спокойными и имеют более позитивный взгляд на жизнь. Физическая активность также разогревает организм, а тепло оказывает успокаивающий эффект на многих людей. Физические упражнения развивают упорство в достижении целей, что также способствует большей уверенности в себе.

 

  5) Делайте перерывы.

  Наш мозг имеет тенденцию попадать в замкнутый круг навязчивых мыслей. Постоянно думая о чем-то одном, мы бываем не способны решить проблему или найти выход из ситуации. В этом случае необходимо разорвать этот круг, сделав перерыв и отвлекшись чем-то от своих мыслей. Достаточно отвлечься всего на две минуты, и вы сможете выйти из замкнутого круга мыслей. Подойдет любая деятельность, имеющая для вас позитивную окраску, например, любимое хобби, общение с друзьями или любимыми, чтение интересной книги, общение с природой и т. д.

 

  6) Медитируйте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Исследования показывают, что медитация улучшает концентрацию, укрепляет иммунную систему, снижает уровень стресса и улучшает самоконтроль. Медитация в течение всего 20 минут в день несет значительную пользу для здоровья. Существуют различные виды медитации, из которых вы можете найти подходящую именно для вас. Главное, найти баланс между расслаблением и концентрацией.

 

   7) Попробуйте медитацию осознанности.

  Это особый вид медитации улучшает концентрацию и позволяет принимать свои эмоции, не осуждая их и себя. Она включает в себя следующие шаги:

- Найдите спокойное тихое место. Займите удобное положение.

- Сделайте несколько глубоких вдохов и сконцентрируйтесь на том, что вы видите. Какие цвета вы видите? Какие формы? Сфокусируйтесь на деталях вашего окружения.

- Через некоторое время закройте глаза. Сконцентрируйтесь на том, что вы слышите. Какие звуки вы слышите?

- Затем сконцентрируйтесь на том, что вы чувствуете. Какой воздух? Теплый или холодный? Как вы ощущаете одежду, которая на вас надета? Сидите ли вы на мягком или на твердом?

- Затем сконцентрируйтесь на своем дыхании на несколько минут. Попробуйте просто наблюдать за своими мыслями в это время.

- Когда появляется мысль, не анализируйте ее. Пусть мысль возникнет и уйдет, и обратите свое внимание обратно на дыхание.

- Ваша цель прочувствовать «здесь и сейчас», не заглядывая в будущее и не анализируя прошлое.

- После концентрации на дыхании, идите в обратном порядке, фокусируясь на том, что вы чувствуете, затем, что слышите и что видите.

 

  8) Попробуйте последовательное мышечное расслабление.

Последовательное мышечное расслабление позволяет избавиться от напряжения, систематически напрягая и расслабляя мышцы своего тела. С его помощью вы можете контролировать свои эмоции, избавляясь от напряжения, сопутствующего тревоге и раздражению.

Найдите для себя 15 минут, оставшись в тихом спокойном месте без внешних раздражителей. Сядьте удобно, расслабьте одежду и глубоко дышите. Можно начинать либо с пальцев ног, поднимаясь вверх либо с головы, опускаясь вниз. Начните с выбранной группы мышц. Допустим, вы начали со лба. Поднимите брови максимально высоко, задержитесь так на 5 секунд, затем расслабьте. Затем сильно нахмурьтесь на 5 секунд и расслабьтесь. И так прорабатываете все группы мышц своего тела, напрягая на 5 секунд и затем расслабляя.

 

gallery/ramdisk-crop_168165508_uheiwr