вижение вперед

gallery/logo-1861420_640
gallery/46f70801d6bc97bfb948ccd09c749f63_890x610

ПСИХОЛОГИЯ

                                                        Что мы знаем о депрессии?

 

 У женщин депрессия развивается почти в два раза чаще, чем у мужчин. Хотя депрессия может возникнуть в любом возрасте,  все же чаще она дебютирует в возрасте от 40 – 60 лет. В результате проведенных исследований предположительно 23 % женщин в возрасте от 40-50 лет в настоящее время принимают антидепрессанты.

 Одними из самых распространенных причин возникновения депрессии у женщин  являются неудовлетворенность своим телом и нарушение пищевого поведения. Также женщины в пременопаузе могут быть особо подвержены депрессии.

 Каждая женщина должна заботиться о себе и своем теле. Если возникают какие-то подозрения о наличии клинической депрессии, то необходимо своевременно посетить психотерапевта с целью диагностики и лечения данного недуга. Если кто-то из семьи ранее страдал депрессией,  то стоит заняться профилактическими мерами.   Но,  что делать с уже имеющейся депрессией?

 

gallery/154a092ac34c2b88514c6981034e0112_640x426

 Если у человека длительное время подавленное настроение,  значит, его потребности не удовлетворяются в полной мере. Необходимо начать работать над своим внутренним состоянием. Вот несколько основных рекомендаций:

 

 1) Забота о себе – главный приоритет. Это не означает,  что сразу же надо становиться эгоистом и забыть всех своих родных. Забота о себе – это работа и для других. Выглядеть хорошо,  быть стройной (-ым), веселой (-ым) и т.д. Приятно находиться с человеком,  который излучает позитив и очень трудно проводить время с депрессивным человеком,  особенно если это касается кого-то из близких. Поэтому, если у нас эмоциональная сфера в порядке, то и нашим родным хорошо. Итак,  что значит заботиться о себе?

 Во-первых, забота о себе должна быть ежедневной. Во-вторых,  представьте себе,  что Ваши эмоции и энергия – это как бензобак у автомобиля. Такой простой способ визуализации позволит лучше понять свои возможности и продуктивно их использовать. Начните свой день, проверяя Ваш «бак»,  оцените, сколько в Вас энергии и сколько Вы готовы потратить ее. Если Вы чувствует что показатель, ниже 75 %,  значит, Вы подавлены и истощены. Пусть интуиция подскажет Вам,  чем можно «подзаправиться»,  может поход в кино,  покупка какой-то вещи,  вылазка на природу,  фитнесс и т.д. Затем мысленно или на листочке составьте план действий по заполнению энергии. В течение дня акцентируйте внимание на своих ощущениях.

 

 2) Выбор продуктов питания. Исследования показали,  что депрессия часто возникает вследствие низкого содержания углеводов в пище или низкокалорийных диет. Низкоуглеводные диеты способны ввести человека в депрессивное состояние после двух-трех недель применения такого метода похудения. Это связано с нарушением выработки гормона серотонина,  отвечающего за «ощущение приятного,  хорошего». Кроме снижения настроения возникает состояние хронической усталости,  раздражительности,  напряжения. Поэтому грамотные диетологи  рекомендуют на 55 - 65 % составлять свой рацион из сложных углеводов (продукты в виде цельного зерна). Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна способны повысить уровень триптофана,  который в свою очередь превращается в серотонин. В результате повышается настроение,  подавляется аппетит и наступает расслабление. Однако,  необходимо знать меру,  преобладание в питании сложных углеводов (выше 65 %) может вызвать сонливость.

 Пища с высоким содержанием белка,  такая как рыба,  домашняя птица,  яйца,  бобовые, сыр,  молоко и тофу содержат аминокислоты тирозина. Они увеличивают выработку медиаторов дофамина,  норадреналина и адреналина,  которые в свою очередь повышают концентрацию внимания и энергию. Кроме того, сывороточный протеин,  который содержится в молоке,  действует как антидепрессант. Это может улучшить настроение и функции памяти.

 Омега-3 обогащенные жирные сорта рыбы, как лосось,  скумбрия и сардины,  а также наземные продукты питания,  льняные семена,  грецкие орехи,  рапсовое масло улучшают настроение и придают энергию. Люди с хронически низким содержанием омега-3 жирных кислот отмечают у себя все признаки депрессии,  в большей степени пессимизм и раздражительность. Необходимо всего лишь внести в свой рацион омега-3 на 20-30 %  от общего потребления калорий.

 Частое употребление продуктов с большим количеством насыщенных жиров (например,  гамбургеры,  картофель фри) может привести к депрессивному состоянию и даже к слабоумию. Один гамбургер почти мгновенно заставит чувствовать усталость за счет интенсивных затрат энергии на переваривание содержащихся в нем жиров.

 Также необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие селен (бразильский орех,  тунец,  семена подсолнечника,  крупы,  цельное зерно), железо (красное мясо,  яичные желтки,  сухофрукты,  печень,  фасоль,  артишок), тиамин (зерновые крупы, свинина,  дрожжи,  цветная капуста,  яйца), фолиевую кислоту (зеленые овощи,  апельсины,  грейпфруты,  орехи,  капуста, хлеб из цельного зерна,  бобовые) и витамин группы В-12 (продукты из мяса с низким содержанием жиров).

 Теперь необходимо поговорить о продуктах,  которые не способствуют повышению настроения или негативно влияют на эмоциональный фон. Слишком большое количество употребляемого кофеина вызывает колебания в настроении,  беспокойство,  нервозность. Бодрость от кофеина сменяется повышенной утомляемостью из-за быстрого «сгорания» энергии в организме. Лучше заменить кофе зеленым чаем,  который содержит аминокислоту тианин эффективную при борьбе с депрессией и стрессом.  Достаточно придерживаться одной или двух чашек зеленого чая в день,  чтобы получить нужный эффект.

 

 3) Достаточное количество сна и физических упражнений. Физические упражнения повышаю выработку нейромедиаторов под названием эндорфины,  которые отвечают за хорошее самочувствие.  При этом не обязательно изнурять себя в тренажерном зале или устраивать марафоны по бегу. Достаточно просто ходить в ускоренном темпе или заниматься йогой несколько раз в неделю. Данные виды физической нагрузки могут быть столь же эффективными при лечении депрессии, как и применение различных медицинских препаратов, выписанных по рецепту. Если Вы склонны к депрессии или сезонному аффективному расстройству,  то физические упражнения должны занять в Вашей жизни одно из важных мест. 

 Уже не секрет,  что недостаток сна может приводить к возникновению клинической депрессии. Недосып мешает правильно оценивать свои эмоции,  особенно негативные. Для того чтобы   улучшить качество своего сна необходимо внести изменения в свой образ жизни: стараться каждый день ложиться и вставать в одно и то же время;  избегать возможности вздремнуть днем; убрать из спальни отвлекающие предметы,  например компьютер, телевизор,  телефоны. Со временем Вы обнаружите,  что сон и настроение улучшаются.